Temperatura ideală și obiceiurile esențiale
Nopțile tot mai călduroase din timpul verii nu provoacă doar disconfort, ci pot afecta în mod semnificativ calitatea somnului, o problemă recurentă în România, unde valurile de căldură devin tot mai frecvente. Căldura excesivă îngreunează procesul natural prin care organismul își reduce temperatura internă înainte de adormire, ceea ce poate întârzia instalarea somnului și favoriza trezirile repetate pe parcursul nopții. Dr. Andreea Mihaela Popa, medic pneumolog, a explicat pentru Digi24.ro cum influențează canicula calitatea odihnei, care este temperatura optimă din dormitor și ce obiceiuri pot ajuta organismul să adoarmă mai ușor în nopțile toride.
Expunerea repetată la nopți foarte călduroase poate avea efecte cumulative asupra organismului, crescând nivelul de stres fiziologic și influențând negativ starea generală de sănătate. „Somnul este influențat direct de mecanismele prin care organismul își reglează temperatura corporală. În mod normal, înainte de adormire, corpul își reduce ușor temperatura internă, un proces fiziologic esențial care pregătește organismul pentru instalarea somnului. Dacă în dormitor este prea cald, eliminarea excesului de căldură devine mai dificilă, ceea ce poate întârzia adormirea și poate reduce calitatea odihnei”, a declarat Dr. Popa, conform Digi24.
În nopțile caniculare, somnul devine mai superficial și poate fi întrerupt de treziri frecvente. Sunt afectate în special fazele de somn profund (N3) și somnul REM, esențiale pentru refacerea organismului, consolidarea memoriei și buna funcționare a proceselor cognitive și emoționale. Astfel, chiar dacă numărul total de ore dormite pare suficient, odihna este mai puțin eficientă. A doua zi pot apărea oboseala, somnolența, dificultățile de concentrare, iritabilitatea și scăderea performanțelor fizice și intelectuale. Numeroase studii, precum și recomandările American Academy of Sleep Medicine (AASM) și ale European Sleep Research Society (ESRS), transmit că temperatura din mediul în care dormim este unul dintre cei mai importanți factori care influențează calitatea somnului, a subliniat medicul pneumolog.
Disconfortul termic provocat de nopțile caniculare afectează pe toată lumea, însă sugarii și copiii mici, persoanele vârstnice, femeile însărcinate și pacienții cu afecțiuni cardiovasculare, respiratorii, metabolice sau neurologice se numără printre categoriile cele mai vulnerabile. În cazul persoanelor diagnosticate cu astm sau bronhopneumopatie obstructivă cronică (BPOC), temperaturile ridicate pot accentua simptomele nocturne, afectând calitatea somnului și crescând riscul agravării bolii de bază, conform ambelor surse analizate.
Pentru un somn odihnitor, temperatura din dormitor ar trebui menținută, în general, între 18 și 20 grade Celsius, interval considerat optim pentru majoritatea adulților sănătoși. Totuși, confortul termic diferă de la o persoană la alta, în funcție de vârstă, starea de sănătate și preferințele individuale. În nopțile caniculare, menținerea unei temperaturi confortabile în dormitor poate fi dificilă, însă există măsuri simple și eficiente care contribuie la crearea unui mediu favorabil unui somn odihnitor, așa cum a explicat Dr. Popa.
Pentru a păstra răcoarea în locuință, este recomandată aerisirea camerelor în primele ore ale dimineții și seara târziu, când temperaturile exterioare sunt mai scăzute. De asemenea, draperiile opace sau jaluzelele pot limita pătrunderea căldurii în interior pe parcursul zilei. Un alt aspect important este reducerea surselor care degajă căldură, precum aparatele electronice lăsate în funcțiune sau iluminatul puternic, contribuind astfel la menținerea unui ambient mai plăcut pentru odihnă. Potrivit unui studiu al Institutului Național de Statistică (INS) din 2023, peste 60% dintre locuințele din mediul urban românesc nu dispun de sisteme de climatizare eficiente, ceea ce subliniază importanța acestor măsuri preventive.
Atât aerul condiționat, cât și ventilatorul pot fi folosite în timpul nopții, cu condiția să fie utilizate corect. Aerul condiționat este recomandat să fie setat la o temperatură cu aproximativ 6-8°C mai scăzută decât cea de afară, evitând diferențele foarte mari de temperatură. De asemenea, fluxul de aer nu trebuie orientat direct spre persoana care doarme, iar filtrele aparatului trebuie curățate și întreținute periodic pentru a asigura un aer de bună calitate. În cazul ventilatorului, acesta poate crea o senzație de răcoare, însă este indicat să nu fie orientat direct spre corp pe toată durata nopții. Folosite în mod responsabil, ambele variante pot îmbunătăți confortul termic și pot favoriza un somn odihnitor, fără a avea efecte negative asupra sănătății, a precizat sursa Digi24.ro. Comparativ, în țări precum Spania sau Italia, unde temperaturile estivale sunt similare, normele de utilizare a sistemelor de climatizare accentuează eficiența energetică și evitarea șocurilor termice.
Hidratarea pe parcursul întregii zile joacă un rol important, însă este indicat să fie evitat consumul unor cantități mari de lichide chiar înainte de culcare, pentru a preveni trezirile nocturne. De asemenea, un duș călduț făcut cu 30-60 de minute înainte de somn poate contribui la răcirea treptată a corpului și la instalarea unei stări de relaxare. Seara, este recomandată evitarea alcoolului, cafelei, băuturilor energizante și nicotinei, deoarece acestea pot întârzia adormirea și pot afecta calitatea odihnei. Totodată, o cină ușoară, servită cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare, permite digestiei să se desfășoare fără a suprasolicita organismul într-un moment în care acesta încearcă să își reducă temperatura internă.
Confortul din timpul nopții este influențat și de alegerea unor haine lejere, realizate din fibre naturale, precum bumbacul sau inul, dar și de folosirea unei lenjerii de pat care permite o bună circulație a aerului. În același timp, limitarea utilizării telefonului, tabletei sau televizorului cu cel puțin o oră înainte de culcare poate susține secreția de melatonină, hormonul care reglează ciclul somn-veghe. Nu în ultimul rând, antrenamentele solicitante sunt de evitat în ultimele ore ale serii. Efortul fizic intens crește temperatura corpului și poate întârzia adormirea, făcând odihna mai dificilă, mai ales în nopțile caniculare. Aceste recomandări sunt în linie cu Ghidul de Sănătate Publică al Ministerului Sănătății din 2024, care subliniază importanța igienei somnului în perioadele de caniculă.
**De ce contează** Calitatea somnului este esențială pentru sănătatea fizică și mentală, iar nopțile toride din ce în ce mai frecvente în România pot submina grav acest aspect. Ignorarea impactului căldurii asupra odihnei poate duce la probleme cronice de sănătate, de la afecțiuni cardiovasculare agravate la tulburări de concentrare și iritabilitate, cu efecte directe asupra productivității și calității vieții. Prin adoptarea unor măsuri simple, dar eficiente, fiecare individ își poate îmbunătăți semnificativ starea de bine și reziliența în fața provocărilor climatice actuale, reducând presiunea asupra sistemului de sănătate publică.
Atunci când lipsa somnului persistă timp de mai multe săptămâni, nu mai este doar un disconfort cauzat de temperaturile ridicate, ci poate semnala o problemă de sănătate care necesită evaluare medicală. De asemenea, apariția somnolenței excesive în timpul zilei, a stărilor de confuzie, dificultăților de respirație, palpitațiilor, semnelor de deshidratare sau a simptomelor specifice insolației reprezintă motive pentru un consult medical cât mai curând. Specialiștii de la Spitalul Clinic de Urgență București recomandă prudență maximă și adresarea imediată la medic în cazul apariției acestor simptome, mai ales pentru grupurile vulnerabile.
Perspectiva pe termen lung indică o intensificare a valurilor de căldură, conform estimărilor Agenției Naționale de Meteorologie (ANM) pentru următorii ani, ceea ce face ca adaptarea la aceste condiții să devină o prioritate constantă pentru sănătatea publică.