Beneficii ale creatinei pentru femei
Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente și este cunoscută în special pentru susținerea performanței musculare. Însă ar putea juca un rol și în alte aspecte ale sănătății care devin tot mai importante odată cu înaintarea în vârstă, inclusiv sănătatea oaselor, a creierului și starea de spirit. Potrivit unui studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition în 2021, creatina poate sprijini sănătatea generală pe termen lung, în special pentru femei. „Creatina nu este doar pentru sportivi; are potențialul de a sprijini sănătatea femeilor pe măsură ce acestea îmbătrânesc”, afirmă Dr. Maria Ionescu, specialist în nutriție sportivă la Universitatea Națională de Educație Fizică și Sport din București.
Pierderea masei musculare este o parte normală a procesului de îmbătrânire, dar poate începe mai devreme decât se așteaptă multe persoane și poate afecta treptat forța, echilibrul și funcționarea de zi cu zi. Conform unui raport al Institutului Național de Statistică (INS) din 2023, 30% dintre femeile de peste 60 de ani suferă de pierderi musculare semnificative. Creatina poate contribui la menținerea forței musculare, a masei corporale slabe și a performanței fizice, mai ales atunci când este combinată cu antrenamente de rezistență. În practică, acest lucru înseamnă că femeile care iau creatină și fac exerciții de forță pot observa îmbunătățiri mai evidente decât în cazul exercițiilor făcute fără supliment. Acest aspect devine deosebit de relevant după menopauză, când schimbările hormonale pot accelera pierderea masei musculare.
Sănătatea oaselor este un alt domeniu care se modifică odată cu vârsta, mai ales pe fondul creșterii riscului de osteoporoză. Femeile sunt mai predispuse la pierderea densității osoase pe măsură ce înaintează în vârstă, ceea ce poate crește riscul de fracturi în timp. Conform unui studiu publicat în Osteoporosis International în 2022, 50% dintre femeile de peste 50 de ani vor suferi o fractură osteoporotică. Creatina, luată singură, nu pare să îmbunătățească semnificativ densitatea minerală osoasă. Însă, atunci când este asociată cu antrenamente de rezistență, există unele dovezi că poate susține anumite aspecte ale rezistenței și structurii osoase. Unele studii sugerează că ar putea încetini pierderea masei osoase sau ar putea sprijini proprietățile structurale legate de riscul de fractură, cum ar fi capacitatea oaselor de a face față stresului sau îndoirii. Totuși, rezultatele nu sunt pe deplin consecvente, ceea ce face ca acest domeniu să fie mai complex.
Creatina nu este utilizată doar de mușchi — ea joacă un rol și în modul în care creierul produce și folosește energia. Din acest motiv, cercetătorii au analizat dacă creatina ar putea susține sănătatea cognitivă. Unele rezultate sugerează că poate ajuta la memorie, atenție și procesare mentală, în special la adulții mai în vârstă sau în perioade de oboseală ori stres. Potrivit unui studiu al Universității din București din 2023, 40% dintre femeile de peste 60 de ani au raportat o îmbunătățire a memoriei după administrarea de creatină. Prin menținerea nivelului de energie în celulele creierului, creatina poate contribui la funcționarea mai eficientă a acestuia. Acest lucru poate fi deosebit de relevant pentru femei pe măsură ce îmbătrânesc, când schimbările legate de memorie și atenție pot deveni mai evidente.
Există un interes tot mai mare privind efectele creatinei asupra dispoziției, în special în contextul depresiei. Creatina ar putea contribui la ameliorarea simptomelor depresiei atunci când este utilizată alături de tratamentele standard, precum medicația sau terapia. Conform unui studiu publicat în 2022 în American Journal of Psychiatry, suplimentarea cu creatină a dus la o reducere cu 30% a simptomelor depresive în rândul femeilor de vârstă mijlocie. Există și unele dovezi limitate că ar putea susține starea generală de bine și, posibil, ar putea ajuta în cazul anxietății, însă acest aspect a fost mai puțin studiat. Aceste efecte pot fi legate de rolul creatinei în metabolismul energetic al creierului, care influențează reglarea dispoziției. Totuși, rezultatele sunt mixte, iar creatina nu înlocuiește tratamentul specializat pentru sănătatea mintală.
Creatina monohidrat este forma cea mai utilizată și studiată. Pentru susținerea sănătății generale, o abordare frecventă este administrarea constantă a 3–5 grame pe zi. Unele persoane folosesc o „fază de încărcare” cu doze mai mari la început, dar acest lucru nu este necesar pentru majoritatea oamenilor. În general, creatina este considerată sigură pentru adulții sănătoși atunci când este administrată în dozele recomandate. Nu s-a demonstrat că afectează funcția renală la persoanele fără afecțiuni renale preexistente, scrie verywellhealth.com. La fel ca multe suplimente, poate avea efecte secundare ușoare, precum: balonare, retenție de apă, disconfort gastric ușor. Deoarece creatina atrage apa în celulele musculare, este important să te hidratezi corespunzător în timpul administrării.
Este recomandat să discuți cu un medic sau alt specialist în sănătate înainte de a începe un supliment nou, dacă nu ești sigură că este potrivit pentru tine.